Kelaparan adalah upaya tubuh untuk menyeimbangkan fungsi metabolisme yang berbeda. Hal ini tentu saja bisa terjadi pada malam hari, bahkan tengah malam, ketika tubuh sedang beristirahat dan membutuhkan nutrisi untuk pulih dari pengerahan tenaga. Namun, bermalam dapat mengganggu tidur dan menyebabkan obesitas.
Mengapa kita lapar di tengah malam?
Apa yang Anda makan sepanjang hari bisa membuat Anda lapar di tengah malam.
Rasa lapar Anda di tengah malam bisa dipengaruhi oleh banyak faktor, mulai dari mekanisme fisik hingga kebiasaan. Makan karbohidrat sederhana seperti nasi atau tepung sebelum tidur dapat dengan mudah meningkatkan kadar hormon insulin Anda. Karena makanan ini berumur pendek, gula darah Anda cenderung turun dan hormon ghrelin mengirimkan sinyal ke otak Anda, membuat Anda lapar.
Makanan rendah serat, protein dan lemak dapat menyebabkan rasa lapar bahkan setelah makan. Mekanisme ini bisa berulang, dimulai dari kebiasaan memilih makanan, membiasakan lapar lalu makan di malam hari.
Faktor psikologis bisa membuat Anda mengonsumsi makanan manis atau makanan yang mengandung monosodium glutamat di malam hari.
Faktor psikologis juga dapat menyebabkan rasa lapar di malam hari. Tidak seperti hari yang sibuk, Anda cenderung tidak terlalu terganggu di malam hari memikirkan hal-hal yang memengaruhi emosi Anda. Oleh karena itu, makan terlalu banyak di malam hari bisa membuat stres dan sulit untuk rileks.
Namun, tidak seperti rasa lapar normal, hal itu cenderung menyebabkan keinginan untuk makan makanan manis, berlemak, dan monosodium. Jika Anda memiliki kebiasaan makan sesuatu yang membuat Anda merasa nyaman, sulit untuk menghilangkannya.

Bagaimana jika Anda lapar di tengah malam?

1. Cari tahu mengapa Anda lapar

Ini adalah dasar-dasar yang membuat Anda berpikir dua kali sebelum mengikuti rasa sakit. Kelaparan adalah hal yang wajar, terutama jika Anda sedang diet atau mencoba mengatur pola makan. Namun, rasa lapar juga bisa terjadi karena Anda menganggap makanan adalah cara untuk mengurangi stres. Jadi carilah alternatif lain yang membantu Anda mengalihkan perhatian dan mudah tertidur, seperti minum air putih, peregangan, berjalan-jalan di sekitar rumah, atau membaca buku – ini adalah hal-hal sederhana untuk membantu Anda rileks.

2. Perbaiki pola makan Anda

Ini bisa dimulai dengan mengubah pola makan sarapan Anda untuk memenuhi sebagian besar kebutuhan kalori harian Anda akan karbohidrat, protein, dan lemak. Kemudian dilanjutkan dengan makan siang dan makan malam, bergantian dengan camilan sehat seperti buah untuk mencegah gula darah Anda turun terlalu rendah. Makan juga dapat ditunda setidaknya dua jam sebelum tidur untuk mencegah rasa lapar di malam hari.

3. Hindari kebocoran makanan

Lapar malam bisa menjadi dorongan untuk makan sesuatu lagi. Beberapa makanan enak, seperti permen atau monosodium glutamat, bisa membuat ketagihan, terutama jika Anda sulit tidur atau terbangun di tengah malam.

4. Ubah asupan Anda saat Anda lapar di malam hari

Ini merupakan upaya terakhir jika berbagai upaya tidak memberantas kelaparan. Gantikan makanan yang dimakan dengan cepat saat makan tengah malam, seperti nasi goreng, mie instan, atau gorengan, dengan makanan yang lebih sehat, seperti buah-buahan atau kacang-kacangan. Selain rendah kalori, makanan ini juga mencegah kecanduan dan kelebihan.
Jika ini terjadi terlalu sering, terapi perilaku mungkin diperlukan.
Selain faktor psikologis dan biologis, kelaparan tengah malam juga bisa menjadi gangguan makan seperti makan berlebihan dan gangguan makan malam (NES). Keduanya merupakan gangguan makan yang disebabkan oleh persepsi bahwa makanan menenangkan pikiran atau mengurangi efek insomnia. Seseorang dengan gangguan makan dapat makan terlalu banyak setiap saat, bahkan di tengah malam, dan kemudian merasa bersalah, tetapi ulangi lagi.