5 Gerakan Pemanasan sebelum Berolahraga agar tidak Cidera

Yogyakarta, Tersurat.com – Olahraga kardio merupakan salah satu jenis olahraga yang cukup efektif untuk menjaga kesehatan tubuh kita. Jenis olahraga ini juga memiliki intensitas yang cukup tinggi. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan latihan kardio.

Baca Juga : Berapa Lama Olahraga Kardio sebaiknya dilakukan? Berikut Penjelasannya..

Olahraga kardio akan menjadi efektif jika dimulai dengan pemanasan yang baik dan benar. Pemanasan pada dasarnya merupakan persiapan yang wajib dilakukan sebelum berolahraga khususnya untuk olahraga kardio, di mana kamu benar-benar melakukan pemanasan dengan gerakan sesuai, dan kecepatannya meningkat secara bertahap.

Manfaat pemanasan sebelum olahraga kardio

• Otot menjadi sangat panas, yang merupakan persyaratan penting untuk gerakan yang lengkap dan tepat karena otot yang dingin dan kaku tidak dapat bergerak dengan benar.
• Jantung akan berdetak lebih cepat dan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh.
• Akibatnya, otot tidak mudah cedera setelah berolahraga.
• Jika Kamu merasa malas, beberapa kali pemanasan kardio dapat membuat Kamu untuk melakukan aktivitas yang lebih intens.

5 latihan pemanasan sebelum olahraga kardio

Latihan mana yang terbaik untuk pemanasan sebelum kardio? Berikut adalah daftar latihan yang dapat dilakukan sebelum memulai berbagai jenis kardio tergantung pada intensitasnya.

Untuk semua pemanasan memiliki posisi awal yang sama yaitu :
Berdiri tegak, kaki terbuka selebar pinggul, kepala terangkat, dan lengan longgar di samping. Tarik napas dalam-dalam dan mulailah.

1. Head and Shoulder Rolls

• Siapkan posisi awal kemudian letakkan tangan kamu di pinggul.
• Jaga punggung tetap lurus dan putar bahu ke depan – ke atas – ke belakang. Ini adalah satu putaran bahu.
• Untuk head roll, putar kepala dengan sangat lambat searah jarum jam. Kemudian ulangi berlawanan arah jarum jam..
• Setiap putaran harus menarik napas penuh – menarik dan membuang napas.
• Ulangi sekitar 8 kali per set.

Putaran pada bahu mengurangi ketegangan pada bahu akibat duduk terlalu lama atau postur tubuh yang buruk.

2. Upper Body Twist

• Siapkan posisi awal, setelah itu rentangkan lebar kaki Kamu dan tekuk lengan ke depan. Rentangkan pula tangan kamu.
• Putar pinggul, dan tubuh Kamu ke kanan.
• Berhenti selama beberapa detik dan kembali ke tengah.
• Ulangi menggunakan kaki yang lainnya.
• Tarik napas saat memutar dan menghembuskan napas saat kembali ke tengah.
• Ulangi 16 kali, 8 di setiap sisi.

Putaran ini memberikan peregangan yang baik pada tulang belakang dan membuatnya lebih fleksibel.

3. Knee Circles

• Pasang badan pada posisi awal dan rentangkan kaki selebar bahu.
• Tekuk sedikit ke depan dan letakkan tangan lutut.
• Putar lutut searah jarum jam dan jaga agar kaki tetap rata di lantai. Usahakan untuk meminimalisir gerakan pinggul saat sedang menggerakkan lutut
• Lakukan 8 repetisi di satu sisi dan kemudian di sisi lainnya.

Lutut biasanya menjadi korban pertama dalam kecelakaan saat berolahraga. Memutar lutut memperkuat lutut dan menstabilkan pergelangan kaki.

4. Arm Circles

• Siapkan posisi awal. Rentangkan lengan ke samping dengan pundak ke bawah.
• Putar lengan searah jarum jam dan pertahankan selalu lurus. Pastikan pergelangan tangan sejajar dengan lengan.
• Setelah 8 putaran, ulangi dalam posisi berlawanan arah jarum jam.

Pemanasan ini bagus untuk bahu dan lengan atas.

5. Knee Lift

• Siapkan tubuh kamu pada posisi awal. Angkat satu kaki sampai lutut setinggi pinggang.
• Tahan selama beberapa detik, kemudian turunkan kaki.
• Ulangi dengan kaki lainnya.
• Lakukan sekitar 8 pengulangan di setiap kaki.

Gerakan ini ini bagus untuk otot pinggul dan paha depan, serta cocok untuk olahraga kardio yang melibatkan kaki.