Banyak orang secara tidak sadar sering mendengkur atau ngorok dalam tidurnya. Hal ini tidak hanya dapat menghambat kenyamanan tidur pasangan atau orang yang tidur di dekatnya, tetapi juga memperburuk kualitas tidur orang yang mendengkur. Menurut Anda apa yang membuat seseorang mendengkur dan bagaimana cara mengatasinya? Mari kita cari tahu di sini.

Suara mendengkur adalah akibat dari sumbatan jalan nafas dan kemudian bergetar dengan keluarnya udara. Suara dengkuran bisa pelan atau keras (serak), yang mengganggu. Kebanyakan orang yang mendengkur dalam tidurnya adalah orang dewasa, dan ini bisa disebabkan oleh berbagai alasan, mulai dari obesitas hingga konsumsi alkohol yang berlebihan. Namun, mendengkur juga bisa menjadi gejala awal sleep apnea yang disebabkan oleh masalah kesehatan serius lainnya.

Penyebab mendengkur

Mendengkur biasanya terjadi ketika jaringan lunak langit-langit mulut (soft palate), lidah dan tenggorokan rileks saat memasuki fase tidur yang lebih dalam, yang terjadi sekitar 90 menit setelah tertidur. Otot dan jaringan yang rileks menghalangi aliran udara, menghasilkan getaran atau dengkuran.

Bagian lain yang juga bergetar adalah saluran hidung, pangkal lidah, dan amandel. Semakin sempit saluran udara, semakin sulit bagi udara untuk melewatinya, menghasilkan dengkuran yang lebih keras. Berikut beberapa faktor yang mempengaruhi aliran udara yang menyebabkan mendengkur:

• Jenis kelamin, laki-laki lebih banyak mendengkur daripada perempuan.
Kurang tidur (baca juga: Tips mengatasi kurang tidur).
• Kegemukan atau obesitas, sehingga banyak lemak menumpuk di sekitar tenggorokan, yang mempersempit saluran udara.
• Tidur telentang juga dapat menyebabkan sakit tenggorokan dan lidah terkulai, menghalangi aliran udara.
• Anatomi mulut, seperti langit-langit bawah, posisi rahang yang salah karena ketegangan otot dan sakit tenggorokan yang menutup saat tidur.
• Penyakit hidung, seperti deviasi septum.
Pilek atau alergi yang menyebabkan penyumbatan saluran napas parsial dan pembesaran amandel.
• Minum minuman beralkohol atau obat-obatan yang mengendurkan otot-otot tenggorokan.
Apnea tidur obstruktif, di mana jaringan di tenggorokan sebagian atau seluruhnya menghalangi aliran udara, sehingga sulit bernapas.
• Faktor keturunan, yaitu adanya anggota keluarga yang mendengkur atau menderita building apnea.

Cara mengatasi kebiasaan mendengkur

Padahal, Anda bisa menghilangkan kebiasaan mendengkur secara alami, yaitu dengan mengubah gaya hidup dan menerapkan pola hidup sehat. Berikut cara-caranya:

1. Ubah posisi tidur
Seperti disebutkan di atas, tidur telentang akan menyebabkan pangkal lidah dan langit-langit lunak di mulut Anda tenggelam ke dinding belakang, menyebabkan suara dengkuran. Jadi, bagi Anda yang memiliki kebiasaan mendengkur, disarankan agar Anda tidur menyamping agar tidak mendengkur.

2. Menurunkan berat badan
Untuk menghilangkan kebiasaan mendengkur, Anda juga disarankan untuk menurunkan berat badan hingga batas normal. Membatasi porsi makan, mengonsumsi makanan yang lebih sehat dan berolahraga adalah beberapa cara untuk mendapatkan kembali berat badan ideal.

3. Hentikan kebiasaan minum dan merokok
Minum alkohol 4-5 jam sebelum tidur akan membuat dengkuran semakin keras. Oleh karena itu, sebaiknya hindari minum alkohol, terutama berlebihan, saat menjelang tidur. Selain minum alkohol, merokok juga bisa menyebabkan mendengkur. Hal ini karena racun dalam asap rokok mengiritasi dinding saluran udara kemudian membengkak dan menghalangi aliran udara.

Oleh karena itu, Anda harus menghentikan kebiasaan buruk ini.
Jika mendengkur disebabkan oleh apnea tidur obstruktif, dokter Anda mungkin merekomendasikan perawatan dengan mesin CPAP atau tekanan saluran napas positif berkelanjutan. Caranya, korban akan memakai masker tekanan yang terhubung dengan pompa udara kecil di hidung saat tidur. Perangkat ini akan menjaga saluran udara tetap terbuka.